VÄLKOMMEN TILL VÅR SIDA OM Kosttillskott

På denna sidan hittar du de kosttillskott vi rekommenderar utifrån forskning och evidens för:

- Dagligt intag

- En lycklig mage

- Muskeluppbyggnad

- Viktminskning

Det sägs att 80 procent av vårt immunförsvar sitter i tarmen och att bakterierna där har direkt koppling till hjärnan och nervsystemet. Så med en lycklig mage får du inte bara ett bättre immunförsvar utan även ett bättre mående i grunden.

Så hur håller du då din mage lycklig?

Vi tänkte vi först skulle börja med att skriva lite om vår mage generellt för att sen skriva om vad du kan ge din mage för att hålla den lycklig.

I vår tjocktarm har vi cirka 1,5 kilo bakterier, vår tarmflora. Vi har alla en unik tarmflora som är sammansatt av olika bakteriestammar. I västvärlden har vi cirka 1 000 olika bakteriestammar i våra tarmar. Men antalet bakteriestammar påverkas av var vi lever i världen och vår kost. På andra ställen i världen kan man ha dubbelt så mycket bakteriestammar. Många olika bakteriestammar verkar vara en markör för god hälsa.

Så nu till frågan hur håller vi vår mage lycklig?

Jo, vi kan tillföra goda bakterier till vår mage och mat till de goda bakterierna i form av pre- och probiotika.

Vad är då prebiotika och probiotika?

Prebiotika

I tarmarna finns det mängder av tarmbakterier som är oerhört viktiga för att vi ska må bra. Utan en bra tarmflora är det näst intill omöjligt att känna sig stark och frisk. Prebiotika är den näring som tarmbakterierna lever av.

Prebiotiska fibrer kan inte smältas och tas upp i tunntarmen. De vandrar vidare till tjocktarmen där de ger näring till tarmbakterierna. Utan prebiotika dör tarmbakterierna ut och tarmfloran blir sämre. Följden av det blir mag-tarmbesvär och hälsobesvär.

Probiotika

Probiotika är levande organismer, alltså tarmbakterier, som man tar i ett tillskott. Probiotika är alltså tillskott som innehåller tarmbakterier. De bakteriestammar som finns i ett probiotika-tillskott ska även finnas naturligt i tarmen. Probiotika kallas även mjölksyrabakterier.

Du behöver både probiotika och prebiotika för en optimal tarmflora.

Vilka är hälsofördelarna?

Hälsofördelarna med en lycklig mage är många och fördelarna med att få i sig pre- och probiotika är bland annat:

• Ökad absorption av kalcium, järn, fosfor och magnesium;
• Ökning i avföringsvolymen och tarmens frekvens;
• Reglering av blodsocker
• Ökad mättnad
• Minskad risk att utveckla cancer i tjocktarmen och rektal
• Sänker kolesterol- och triglyceridnivån i blodet
• Stärker immunförsvaret
• Bildandet av den nyfödda mikrobiota, vilket hjälper till att minska diarré och allergier

Hur får jag i mig pre- och probiotika?

Probiotika kan du få i dig genom att äta syrade livsmedel som surkål, kimchi eller kombucha eller mejeriprodukter med tillsatt bakteriekultur.

Prebiotika kan du få i dig via frukt och bär. Du kan även få i dig det via baljväxter, bönor, ärtor och linser.

Ett enkelt sätt att få i sig både pre- och probiotika är via hälsokostpreparat. Tillskott med flera olika stammar ökar chanserna att det blir rätt stam som kommer ner i tarmen. Det finns även probiotika i kapslar som inte löses upp förrän efter några timmar, vilket ger bättre odds för bakterierna att överleva genom magsäcken. Tänk också på att alltid ta probiotika tillsammans med mat, eftersom det ökar överlevnadsförmågan.

(Man behöver ta tillskott i minst 4–8 veckor för att se effekt och därefter göra en utvärdering. Om det inte gav någon verkan kanske du behöver byta probiotika till en som innehåller andra bakteriestammar.)

Vilket tillskott ska jag då välja?

Jag rekommenderar att ta ett preparat med både pre- och probiotika och att välja ett som innehåller så många olika bakteriestammar som möjligt så att man prickar rätt.

Hur märker jag om jag behöver extra probiotika?

När magen krånglar och du får symtom som uppblåsthet och gaser eller om du har kroniska magbesvär som IBS, kan probiotika stötta tarmen. Har man dåligt immunförsvar, eller är väldigt trött, kan probiotika också hjälpa till, men dessa besvär kan även bero på till exempel för mycket stress och för lite sömn, och då behöver man se över hela sin livsstil.

Så det var lite om en lycklig mage:).

Nedan hittar du länk till  det kosttillskott vi i första hand rekommenderar att du provar som innehåller både pro- och prebiotika men som vi skrivit ovan är det bra att variera preparat och Svenskt kosttillskott har flera olika bra varianter.  

Protein är musklernas byggstenar, ett centralt näringsämne som ingår i bland annat muskler, bindväv, hormoner, enzym, som är involverad i cellens alla processer och bidrar till att öka och bibehålla muskelmassa.

När det handlar om det totala proteinintaget och muskeltillväxt så är det ingen skillnad beroende på om man får proteinet uteslutande från kosten eller låter en del av intaget utgöras av protein tillskott. Det är möjligt att täcka proteinbehovet enbart från kosten samtidigt är det inte sämre att låta en del av det dagliga proteinintaget utgöras av protein tillskott, det kan även ha fördel som enkelhet och pris.

Om det är någon skillnad i effekt av olika protein tillskott är fortfarande oklart, men det mesta tyder på att så inte är fallet. Animaliska proteinkällor som mjölk, ägg och kött är högvärdigt protein som innehåller alla essentiella aminosyror och har visats höja muskelproteinsyntesen avsevärt i både vila och efter träning.

Vegetabiliska proteinkällor som soja eller andra plant baserad protein innehåller olika essentiella aminosyrorna som även höjer protein syntesen jämfört med basal värden, dock i lägre utsträckning i jämförelse med animaliska proteinkällor.

Rekommenderade totala proteinintaget är 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för optimerad muskeltillväxt. Ett högre intag ger sannolikt inte ännu större tillväxt.

Vi rekommenderar: Vassle (core whey) under dagen och efter träning samt Kasein (Core Casein) på kvällen eller till att baka med då det passar sig bättre för det.

Gainer är ett tillskott med protein och kolhydrater för de som har svårt för att gå upp i vikt. Vid hård träning och muskeluppbyggnad rekommenderas även en gainer efter träning eller som mellanmål för de som vill gå upp i vikt.

Vi rekommenderar: Core Gainer

Kreatin är nog det mest välstuderade kosttillskott som finns. Det har gjorts så många studier de senaste 50 åren som visar på hur effektivt tillskott det är att det helt enkelt inte finns något nytt att visa. De studier som publiceras idag tar upp andra variabler, som att förhindra muskelförlust vid immobilisering och påverkan på hjärnans kognitiva funktion. Även i dessa fall har det endast visats positiva resultat.

Det ska tilläggas att 20-25% av befolkningen är så kallade "non-responders" och inte svarar på kreatintillskott. Det kan bero på att de har naturligt så höga nivåer att det inte ger något extra med ett tillskott.

Kreatin är en molekyl bestående av aminosyrorna metionin, glycin och arginin. Kreatin får vi i oss framför allt från animaliska proteinrika livsmedel men för att kunna lagra kreatin till fullo behöver vi få i oss genom kosttillskott. Kreatin bildas av aminosyran glycin i bukspottkörteln, levern och njurarna och används vid bildandet av kreatinfosfat.

Kreatinfosfat i sin tur spelar en avgörande roll vid bildandet av adenosintrifosfat - ATP - används i energiomsättningen vid allt muskelarbete. Vid extra intag av kreatin kan ATP i sin tur bildas snabbare till följd av ökade nivåer av kreatinfosfat.

Kreatin används framför allt i musklerna, där det fungerar som en energibuffert vilket är viktigt för att musklerna ska snabbt kunna utveckla kraft. I praktiken betyder det att vid kort intensiv träning har kreatin en prestationshöjande effekt. I längden leder det till att man kan prestera bättre och därmed en högre muskeltillväxt.

Kreatin ökar även mängden satellitceller i muskulaturen, även kallat muskelminne. Satellitceller är vilande celler som bidrar till muskeltillväxt genom att dela på sig och hjälper till att skapa ny muskelvävnad. När muskeln utsätts för ökade påfrestningar vaknar satellitcellen från sitt vilande tillstånd och börjar aktivt dela sig för att generera ny muskelvävnad.

Kreatin binder en hel del vätska i musklerna vilket kan leda till ca 1-2 procents ökning i vikt. Vilket kan vara negativt när man vill behålla eller gå ner i vikt samt kan påverka vid aktivitet som löpning och hoppgrenar.

Rekommenderat intag, 5 gram om dagen. finns ingen anledning att cykla av och på så länge man tränar. Kreatin Monohydrat är den mest testade, bästa och billigaste varianten.

Vi rekommenderar: Core Creatine

Vi har ju längre upp på sidan redan gått igenom vikten av Omega-3 men vill ändå göra det igen i samband med muskel uppbyggnad då den är så viktig. 

Vid träning kan omega-3-fettsyrornas mekanismer stimulera muskeluppbyggnaden. 

Senare års forskning har visat ett samband mellan omega-3 och muskulär hypertrofi. Ett tillskott 1,86 gram EPA och 1,5 gram DHA omega-3-fettsyrorna kan leda till ökad muskelproteinsyntesen och anabola signalmekanismer hos både unga och äldre tränande individer.

Rekommenderat intag, minst 3 gram av EPA och DHA per dag.

Vi rekommenderar: Möllers Omega-3

Multivitamin/mineral tillskott bygger inte direkt muskler utan är mer för att ge immunförsvaret ett extra försvar.

Det går att få i sig tillräckligt av samtliga mineraler och vitaminer från kosten, men att ta ett multivitamin/mineral tillskott säkerställer att man inte saknar något. Som vi skrev ovan när vi gick igenom Greens, vet du med dig att du har svårt för att få i dig tillräckligt med frukt och grönt är det även bra att ta ett tillskott av näringsrik mix av bladgrönsaker, alger, bär, frön och frukter.

Rekommenderar intag, enligt rekommendationer.

Vi rekommenderar: Great Earth Everyday och Healthwell Super Greens

Personligen rekommenderar vi inte PWO-produkter. De är oftast fulla med snabba kolhydrater, tillsatser, en mix av koffein och andra substanser med mer eller mindre evidens bakom sig (substanser som i vissa skräckexempel har visat sig vara doping klassade). Det är dock smidigt att ta om man inte vill ta de tillskott som vi tar upp nedan.

Det finns emellertid en produkt vi kan rekommendera för de som söker efter ett tillskott som har det vi tar upp nedan: Core PWO Zero

Koffein är en centralstimulerande substans som förbättrar den neuromuskulära funktionen. Koffein verkar akut prestationshöjande genom att stimulera det centrala nervsystemet, förhöjer endorfin nivåerna och minskar smärtsignalerna vid intensiv träning.

Störst effekt har koffein vid aerob träning men kan även kan bidra till förbättrad styrka, styrkeuthållighet och anaerob power.

Koffein kan även påverka motorbarken, ett område i hjärnan som dirigerar muskelaktivering och rörelse.

Koffein har flera andra egenskaper som inte direkt har med prestationsförmågan att göra men kan vara till fördel för muskeltillväxt. Bland annat kan koffeinintag efter träning främja inlagringen av ny energi i form av glykogen i muskulaturen, vilket förbättrar återhämtningen inför nästa pass genom att fylla ut musklerna.

Koffein kan även öka frisättningen av testosteron efter styrketräning. Visserligen ökar frisättningen av kortisol samtidigt, men ration mellan dessa två hormoner verkar ändå förbättras. Det finns dock genetiska skillnader på hur koffein påverkar prestationsförmågan, för en del kan koffein till och med försämra prestationen.

Rekommenderat intag och tidpunkt är individuellt. 3-6 mg per kg kroppsvikt cirka en timme innan träning verkar ha den största effekten. Mer än 9 mg/kg kroppsvikt ger inte någon större prestationshöjande effekt. Det kan istället öka risken för biverkningar som illamående, ångest och sömnbesvär. 1 kopp kaffe innehåller cirka 70 mg koffein.

Vi rekommenderar: Core Caffeine

Nitrat är ett kvävehaltigt ämne som omvandlas till NO (kvävemonoxid) i kroppen. NO är en viktig signalmolekyl för att upprätthålla normal fysiologisk funktion som i sin tur reglerar blodkärlen, blodtrycket och bidrar till en effektivare syreupptagning.

Nitrat finns bland annat i rotfrukter som rödbetor och gröna bladgrönsaker som spenat och ruccola.

Nitrat kan förbättra prestationsförmågan genom att optimera muskelfibrernas och mitokondriernas funktion, sänka energibehovet vid träning och öka blodflödet till musklerna.

Ser man på den akuta effekten direkt eller timmarna efter intag är det bara nitrat och koffein som har någon egentlig effekt som kan leda till större muskeltillväxt i längden genom att det gör det möjligt att hantera tyngre vikter eller högre träningsvolym.

Rekommenderat intag 300-600 mg, 2-3 timmar innan träning.

Vi rekommenderar: Core Beet Power

Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra prestationsförmågan genom att öka mängden karnosin i kroppen. Karnosin i sin tur buffrar vätejonet som bildas i musklerna vid anaerobt arbete som styrketräning.

En del av bieffekterna av beta-alanin är utslag och stickning i huden. En del PWO ́s innehåller en stor dos beta-alanin just för att ge stickningar vilket många upplever positivt. Det finns dock inget som tyder på att stickningarna förbättrar prestationsförmågan eller är skadliga.

Effekten verkar kunna bli något större när beta-alanin intas i kombination med bikarbonat och koffein. Det kan göra det möjligt att prestera bättre, hantera tyngre vikter eller en större träningsvolym, vilket i sin tur kan leda till större muskeltillväxt på sikt.

För bästa effekt behöver beta-alanin intas kontinuerligt över tid. Rekommenderat intag, 3,2-6,4 gram per dag i två till fyra veckor för att fylla musklernas karnosin depåer, följt av en underhållsdos på 1,2 gram per dag.

Vi rekommenderar: Core Beta Alanine

Bikarbonat (Natriumbikarbonat) är det mest mångsidiga och underskattade tillskott som det sällan pratas om. Bikarbonat är en naturlig produkt som finns i hav, vattendrag, i marken och produceras i kroppen

Bikarbonat kan öka mjölksyratåligheten genom att förhöja blodets pH och förbättra kroppens buffertkapacitet.

Bikarbonat likt beta-alanin förbättrar prestationsförmågan genom en ökad buffertförmåga. Skillnaden är att bikarbonat har en buffertförmåga i blodet. Ett högre pH-värde i blodet gör att musklerna lättare avlägsna laktat och fria vätejoner som i sin tur ökar mjölksyratåligheten och gör det möjligt att kunna prestera högintensiv under längre tid.

Bikarbonat har ingen direkt effekt på den maximala styrkan, däremot förbättras styrkeuthålligheten som i sin tur gör det möjligt att utföra fler repetitioner på en viss vikt.

Bikarbonat kan ge magbesvär. För att minska besvären är det bra att börja med mindre doser eller i kombination med kolhydrater.

Till skillnad mot beta-alanin behöver bikarbonat inte tas regelbunden. Rekommenderat intag är 0,2-0,4 gram per kilo kroppsvikt cirka 60-150 minuter innan träning eller flera mindre doser under dagen.

Vi rekommenderar: Finns i alla matvarubutiker

Koffein är ett centralstimulerande ämne som förbättrar den neuromuskulära funktionen i kroppen, höjer oxidationshastigheten (fettförbränningen) och verkar akut prestationshöjande genom frisättande dopamin och adrenalin, två signalsubstanser som sammankopplas med prestation och fokus.

Under träning kan koffein öka energiförbrukningen genom att det gör det möjligt att träna hårdare och i sin tur kan påverka resultatet av en viktnedgång.

Efter träning kan koffein höja ämnesomsättningen genom att adrenalinet ökar som i sin tur signalerar till kroppen att bryta ner och metabolisera fettcellerna vilket i längden kan bränna fler kalorier.

Klorogensyran i kaffe har både antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper och kan bidra till att nivåerna av fett och socker i blodet sänks.

Dock ska man ha i åtanke att oavsett hur stort intag har koffeinets effekter att göra med tolerans och kanske påverkar de som är vana vid koffein.

Rekommenderat intag: 200 mg, för fettförbränning.

Vi rekommenderar; Core Caffeine

(Camellila sinensis)

Grönt te har varit populärt i Kina i århundraden som idag finns i många kosttillskott för viktminskning.

Camellila sinensis innehåller fytokemikalier, framförallt katekiner som EGCG (Epigallocatechingallat) och polyfenoler som är kraftfulla antioxidanter. EGCG och koffein tillsammans kan synergiskt höja oxidations hastigheten genom en ökad energiförbrukning. Minska lipogenes (nybildning av fett i kroppen) och fett absorptionen (upptaget av närings fett från mag-tarmkanalen) som i sin tur kan leda till viktminskning.

En dos på 300 mg ECGC med 200 mg koffein kan synergiskt öka den termiska responsen i kroppen mer än endast 200 mg koffein.

Rekommenderat intag: 400-500 mg.

Vi rekommenderar; Diet green Tea

Protein är musklernas byggstenar, som ingår i bla muskler, bindväv, hormoner och enzymer involverade i cellernas processer som bidrar till att öka och bibehålla muskelmassa.

Utöver vassle proteinets muskelbyggande egenskaper, påverkar det även mättnadshormoner i större utsträckning än andra proteiner.

Rekommenderat intag baseras på totalvikten och varierar beroende på för de som redan är tränade som önskar att öka i muskler och maximera fettförlust eller för de som är överviktiga.

För de som redan är tränade som vill minska i fett är det optimalt med ett proteinintag på 1,6-2,4 g/kg/dag

För de som är överviktiga och vill minska i fett räcker det med 1,2-1,5 g/kg/dag. Överviktiga har en långsammare metabolism som tenderar att gynna fettlagring framför proteinlagring (protein som lagras som muskler). De behöver vanligtvis ett större kaloriunderskott för att gå ner i fett än tränade. Medan vältränade har mer muskler och behöver därför mer protein för att bibehålla muskelmassa (denna regel är inte absolut, eftersom ett lägre kroppsfett gör det svårare att tappa fett).

Vi rekommenderar; Core whey

(Kapsaicin)

Kapsaicin är ett aktivt ämne i chilipeppar som hör till en grupp kapsicinioder med en rad effekter med vetenskapligt stöd som är intressanta genom bl.a. minskat energiintag och ökad fettoxidation.

Kapsaicin innehåller en stor del flavonoider och karotenoider som båda fungerar som antioxidanter som motverkar fria radikaler att bryta ner cellerna i förtid. Dessa fungerar på liknande sätt och binder på samma receptorer men ger inte den brännande effekten som chili kan ha.

Kapsaicin verkar via adrenalinreceptorer i binjurarna för att frigöra adrenalin. Det ökade adrenalinet i sig ökar ämnesomsättningen genom att påverka receptorer i fettcellerna för att medföra en termogen effekt.

Enligt den termostatiska teorin om aptitreglering minskar matlusten vid ökad kroppstemperatur. Det vill säga i teorin. I praktiken är det inte lika säkert om dessa effekter leder till viktminskning i längden. För när kalori balansen påverkas över en tid, kompenserar kroppen ofta det genom olika mekanismer i längden. Chiliextrakt i sig är säkert och har ingen negativ påverkan.

Rekommenderat intag: 10 - 36 mg/dag eller 150 mg/1 timme för lågintensiv träning.

Vi rekommenderar. New Nordic Chili Burn eller Burn med koffein

(Phaseolus vulgaris)

Vita bönor extrakt är ett relativt nytt och intressant kosttillskott som visserligen dokumenterades redan på 1980-talet, men som på senaste tiden har uppmärksammats av ett antal vetenskapliga studier.

Phaseolus vulgaris fungerar genom att isolera effekterna av inhibitor (hämmare) av Alfa-amylas. En enzym som produceras bl.a. i digestionskanalens exokrina körtlar (spottkörtlar och pankreas).

Det ska i sin tur inverka på nedbrytningen av kolhydrater genom att fungera som stärkelse blockerare. Som gör att nedbrytningen av stärkelse försämras, med resultatet att mer energi från kolhydraterna följer med avföringen istället för att tas upp av kroppen. Som i sin tur kan ha en effekt på viktnedgång.

Vita bönor extrakt är säkert i sig och har ingen negativ påverkan.

Rekommenderat intag: 1000 mg x 3/dag före måltid bestående av kolhydrater.

Vi rekommenderar: I dagsläget kan vi inte rekommendera någon produkt som innehåller en tillräckligt hög dos.

Burn utan koffein innehåller en mindre dos.

Omega-3 är en fleromättad fettsyra som räknas till de hälsosamma fettsyrorna med flera hälsoeffekter.

EPA och DHA bidrar bl.a. till hjärtats normala funktion och kan till viss utsträckning bidra till att minska midjemått och kroppsfett.

Omega-3 bidrar bl.a. till att reducera nivåerna av insulin, glukos och triglycerider samt stimulera lipolytiska gener för en effektivare användning av fettsyror som bränsle, som i sin tur kan bidra till viktminskning.

Mekanismerna bakom detta är flera, bl.a. genom att omega-3 dämpar aptiten, förbättrar blodcirkulationen och näringsupptaget, som i sin tur kan höja fettoxidationen och minska det dagliga energibehovet.

Omega-3 är även väldigt bra för miljön i mag-tarmkanalen, något som i sin tur kan bidra till ökat skydd mot bl.a viktökning.

Rekommenderat intag: 500 mg/dag för viktminskning.

Vi rekommenderar: Möllers omega-3.

Fibrer

Fibrer är ett samlingsnamn för flera olika ämnen, en form av kolhydrater utan kalorier som kroppen har svårt att smälta och passerar mag-tarmkanalen och hjälper till att sakta ner matspjälkningen vilken leder till en jämnare blodsockernivå.

Fiber finns i två former;

- Lösliga fibrer (löser sig i vatten) är näring till goda bakterier i mag-tarmkanalen och har en positiv effekt på immunförsvaret.

- Olösliga fibrer (löser inte vatten) binder vätska i tarmen och på så vis fyller upp den.

Att få i sig tillräckligt med fibrer är viktigt för matsmältningssystemet, immunförsvaret, den allmänna hälsan och ger en ökad mättnadskänsla vilket i sin tur kan påverka viktminskning.

Rekommenderat intag: 25 - 35 g/dag. Vilket de flesta inte kommer upp i då medel intaget i Sverige är under 20 g.

Det finns två intressanta fibrer, värda att nämna:

Psyllium (loppfrön) är rik på lösliga fibrer som löser sig i vatten och förvandlas till gel. Psyllium påverkar blodsocker och insulin positivt och bidrar till att magsäckstömningen sker långsammare vilket hindrar upptaget av kolhydrater. Detta gör att kroppen absorberar mer näringsämnen från kosten när den passerar genom tarmarna.

Rekommenderat intag: 5 - 10 g/dag.

Vi rekommenderar; Holistic Psylliumfröskal

Inulin är en typ av fermenterbar probiotiskt fiber vilket betyder att bakterier metaboliseras i mag-tarmkanalen. Den tillhör en grupp kostfiber, fruktaner, en del av större grupper naturligt förekommande polysackarider och bidrar till en ökad mättnadskänsla och sund tillväxt av tarmbakterier. Även den typen löser sig i vatten och bildar en gel.

Rekommenderat intag: Är inte fastställt men forskning visar på 8 - 10 g/dag.

Vi rekommenderar, Mikrofarmen Agave Inulin

Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt för att täcka näringsbehovet vid en begränsad diet. Vitamintillskott kan ge den extra boost som behövs för att gå ner i vikt.

Vitaminer från B-gruppen

B-vitaminer bidrar bl.a. till att metabolisera kolhydrater, protein och fett, och producera energi från kosten för att främja en hälsosam ämnesomsättning m.fl.

B1 (Tiamin) Normal energiomsättning, omvandla kolhydrat till energi, kognitiv funktion och hjärtfunktion.

B2 (Riboflavin) Normal energimetabolism och nervsystemets funktion.

B3 (Niacin) Minskad trötthet, och utmattning, nervsystemets funktion och energimetabolism.

B5 (Pantotensyra) Kognitiv funktion, syntes och metabolism av steroidhormoner, Vitamin D och en rad signalsubstanser.

B6 (Pyridoxinhydroklorid) Minskad trötthet, och utmattning och främjar normal protein, glykogen och energimetabolism.

B7 (Biotin, Vitamin H, Q10) omsättning av makronäringsämnen.

B9 (Folsyra, Folat, Vitamin M) Normal aminosyrasyntes.

B12 (Cyanokobalamin) Normal bildning av röda blodkroppar, energimetabolism och kognitiv funktion.

Låga nivåer av ett eller flera dessa vitaminer kan leda till allt från trötthet, utmattning till minskad ämnesomsättning och näringsupptag vilket kan göra det ännu svårare att gå ner i vikt. Dock kan överskott leda till viktökning.

Rekommenderat intag: RDI (rekommenderat dagligt intag).

Vi rekommenderar: Core B-Complex (länk hittar du längst ner här)

Inositol

Inositol är sockeralkohol som bidrar till att bilda cellmembranens struktur. Tekniskt sett är det inte en vitamin men räknas till B-vitamin gruppen (B8) och bildar tillsammans med kolin och lecitin ett vitaminliknande ämne som finns i cellerna för att bryta ner fett, förbättra insulinkänsligheten och blodsockret.

Rekommenderat intag: Är inte fastställt, men forskning visar på 1000-4000 g/dag

Vi rekommenderar: Diet Inositol (länk hittar du längst ner här)

Kolin

Kolin är ett essentiellt näringsämne, nödvändigt för bl.a. fettomsättningen och tillverkningen av signalsubstansen Acetylkolin, en viktig neurotransmitter som bidrar till att skicka signaler mellan nerv och muskel. Tekniskt sett är Kolin ingen vitamin men räknas inom vitamin-B gruppen. Mest känd är Kolin för sina kognitiva stärkande egenskaper.

Kolin bidrar till nedbrytning och upptagning av fettlösliga vitaminer A, D, E och K, normal fettomsättning, och leverns utnyttjande av fett och kolesterol för att motverka fetthaltig avlagring i levern.

Rekommenderat intag: Är inte fastställt, forskning visar på 250 - 500 mg/dag

Vi rekommenderar: Diet Choline

Referenser:

Fat Loss: Common conditions and treatments

Optimal Protein Intake Guide - Examine

Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review

Coleus Forskohlii benefits, dosage, and side effects

The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review

White Kidney Bean Extract benefits, dosage, and side effects

Psyllium benefits, dosage, and side effects

Research Breakdown on Choline - Examine

Inositol benefits, dosage, and side effects